Когда нету особого времени на спортзал, а желание иметь красивое и дотянутое тело тем не менее есть, выход в такой ситуации имеется – домашние тренировки бодибилдингом. Необходимых вещей для такого спорта не так уж и много. Вам потребуется стульчик или табуретка, две гантели по 24 килограмма, подушка и турник, который наверняка находится в Вашем дворе. Занятия необходимо проводить три раза в неделю. Рассчитана программа тренировок таким образом, чтобы в понедельник, к примеру, выполнять нагрузку на трицепс, плечи и грудь, в среду – на бицепс и спину, а в пятницу на ноги.
Теперь поговорим о самых распространенных, а главное эффективных упражнениях. Для того, чтобы проработать грудь, нужно поставить две табуретки вместе, положить на одну из подушку (для того, чтобы лопаткам не было тяжело). Нужно лечь на табуретки и держа в руках гантели. Начиная с этого исходного положения, выполняйте жим гантелями лежа. Локти при этом должны быть параллельны друг другу. Вверх гантели поднимаются на два счета, а вниз идут на тройной счет.
Можно еще выполнить разводку гантелей лежа. Вес немного можно убрать, поскольку это упражнение более сложное. Нужно выжать гантели до верхней точки – это и есть исходное положение. Согните руки немного в локтях и разведите руки по сторонам. Плечи при этом должны быть параллельны друг другу. Локти не опускаются ниже уровня плеч. Сделайте так около 10 раз с подходом три-четыре раз.
Для дельт плеча сделайте жим гантелей сидя и стоя. Для новичков в спорте советуем сделать сидя, поскольку жим стоя дает достаточно большую нагрузку на позвоночник. Упражнение само по себе элементарное - сядьте, выжмете гантели по уровня плечей, затем поднимите до верхней точки и опустите.
Поднимаем также на двойной счет, опускаем на тройной. Одним их эффективных считается упражнение под названием «бабочка». Ноги на ширине плеч, в руки берем две гантели, сгибаем их в руках и разгибаем до положения горизонтального.
Упражнение для трицепса делать еще легче – из-за головы разгибайте руку с гантелью. Вес подбираете под свою выносливость. Чтобы закрепить весь этот эффект, поделайте упражнения на брусьях. После истечения времени, когда уже свободно сможете сделать чистых 15 повторов, можете прикреплять к своему весу дополнительный. Например, можете взять гантельку и гирю и прикрепить ее к поясу.
Среду нужно начать с подтягивания и тренировки на турнике. Так как наша задача в этот день проработать спину, значит подтягиваться следует с помощью широкого хвата за головой. Количество упражнений – тридцать раз по восемь раз. Как оказывается, не только в тренажерном зале можно хорошо проработать спину. Еще одно упражнение – это тяга гантели к поясу.
Понадобиться одна гантель и табуретка. Нужно опереться левой рукой в середину стула, выставить левую ногу чуть дальше границы стула, бедро нужно выставить таким образом, чтоб оно образовало прямой угол. Правая нога отводится назад, спина прямая. Движение гантели должно начинаться с большого пальца левой ноги и доходить до тазобедренного сустава. Выполняйте три подхода в среднем по десять раз.
После этого упражнения сделайте нагрузку на бицепс: просто сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте гантели. Рекомендуется затем подтянуться на турнике, но только с обратным обхватом. Пятница у нас тренировка ног. Дома можно сделать нагрузку на бедра, ягодицы и икры. Для бедер подойдут приседания, при чем лучше с гантелями, выпады с гантелями. Для того, чтобы поработать с икрами, достаточно будет поднятий на носочки (с весом или без выбирать Вам). Нужно помнить, что в каждый тренировочный день нужно делать упражнения на пресс, дома это делать просто легко.
Питание четырехразовое, забудьте про колу и чипсы.
Комментариев нет:
Отправить комментарий