Диета Дюкана

Эту диету разработал французский диетолог Пьер Дюкан. Принцип диеты заключается в потреблении малоуглеводной пищи. Диета Дюкана рассчитана на пару месяцев. Диета достаточно легка и разнообразна. При соблюдении диеты очищается организм и сбрасываются лишний килограммы. Во время диеты вы можете кушать, что хотите. Диета состоит из 4 этапов.

Этапы диеты Дюкана:

1. Короткая фаза Атака с быстрым получением результатов. Употребляются продукты с высоким содержанием белка для быстрой потери веса.

2. Во время фазы Круиз будет достигать ваш истинный вес. Чередуются продукты содержащие чистый белок с белково-овощными.

3. Фаза Консолидация возвращает к сбалансированному питанию. Продолжительность диеты на третьей фазе будет зависеть от полученного результата, т.е. насколько похудели за первые 2 периода: на каждый потерянный килограмм – 10 дней диеты третьей фазы. В этот испытательный срок, целью является закрепление вашего веса. На этом этапе постепенно вы постепенно возвращаетесь к привычным для вас продуктам.

4. Окончательная фаза Стабилизация основана на нетрудных, но важных правилах. Этот этап очень важен, поскольку важно стабилизировать вес и заново не набрать сброшенные килограммы.

Минусы диеты 

• во время диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые могут привести к снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней;
• может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов из-за несбалансированности диеты;
• может возникнуть, во время диеты, нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять в пищу немного жира растительного происхождения;
• диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.

Плюсы диеты 

• в основе диеты Дюкана лежат натуральные продукты;
• методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
• имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
• не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть;
• не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
• диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.

Первая фаза. Атака 

Диета начинается с фазы «Атаки», во время которой вы едите только белок – мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Длительность фазы от 1 до 10 (не более!!!) дней. Потеря веса за этот период может составлять до 6 кг.

• Лишний вес до 5 кг: 1-2 дня «Атаки»
• Лишний вес от 5 до 10 кг: 3-5 дней «Атаки»
• Лишний вес от 10 кг и более: 5-7 дней «Атаки»

Разрешенные продукты:

1. Постное мясо: телятина, говядина, конина (за исключением антрекота и филейной части говядины), кролик. Свинина и баранина запрещены! Мясо должно быть приготовлено без масла.

2. Потроха: печень говядины, телятины и домашней птицы, почки и телячий язык, кончик говяжьего языка.

3. Птица (кожу употреблять нельзя). Исключается птица с плоским клювом – гусь и утка.

4. Постная ветчина (без свиной кожи). Жирность от 2 до 4%.

5. Вся рыба без исключения: свежая или копченая, жирная, консервированная в собственном соку.

6. Любые ракообразные и моллюски.

7. Яйца. До двух желтков в день. Белок – без ограничений в день. Если у вас повышен холестерин, употребляйте в пищу не более 3-4 желтков в неделю.

8. Обезжиренные молочные продукты 0%: творог, натуральные йогурты, кефир, обезжиренное молоко, сухое обезжиренное молоко (не превышать 3 ст. л. в день).

Все эти продукты обязательно готовятся без жира, масла. Вы можете употреблять их без каких-либо ограничений в количестве и в любое время суток. Можете забыть про подсчеты калорий!

Некоторые добавки разрешены в разумных количествах: 

• кофе, чай, травяные чаи;
• уксус (бальзамический или любой другой на ваш вкус), соевый соус;
• тмин, петрушка, лук (не более 1,5 луковицы в день) и другие специи и травы;
• желатин, агар-агар, порошок для выпечки (разрыхлитель), дрожжи;
• корнишоны (2 шт в день в зависимости от размера) допускаются как приправа к блюдам;
• лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт);
• соль и горчица в умеренных количествах (имеют свойство задерживать воду в организме);
• заменители сахара (0 ккал), кроме фруктозы, глюкозы и сорбита;
• диетическая Cola и другие диет. напитки;
• крабовые палочки (не более 8 в день);
• 1 ст. ложка. растительного масла. Можете использовать как заправку для салата. Желательно разбавить газированной водой. Не нагревать и не использовать для жарки!!!

Во время первой фазы могут появиться сухость во рту или неприятное дыхание. Не пугайтесь, это подтверждает, что вы на правильном пути и процесс пошел.

Обязательно для выполнения:

1. Съедать 1.5 столовых ложки овсяных отрубей в день.

2. Ежедневная прогулка в течение 20 минут и занятия спортом.

3. Обязательно выпивать не менее 2 литров воды в день (кофе и час входят в эти 2 литра).

Вторая фаза. Круиз

Во время этой фазы чередуются дни чистых белков и белково-овощные дни . Этот этап продолжается до тех пор, пока вы не достигнете вашего оптимального веса (от двух до шести месяцев в среднем).

Схему чередования вы выбираете для себя сами. Например, один день чистых белков, на следующий день белки с овощами (1/1). По этому же принципу вы можете выбрать для себя схему 2/2, 3/3, 5/5. Но доктор Дюкан советует все же придерживаться более легкой для организма схеме – 1/1.

Во время этой фазы можно употреблять все продукты с фазы Атака, а также любые овощи, кроме крахмалосодержащих продуктов.

Запрещены:

Авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Овощи, который лежат в основе этой фазы:

Помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, соя, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.

Для разнообразия диета в диете допускается во второй фазе потребление:

• 1 ст. ложка кетчупа,
• 0% йогурт с фруктами (1 шт.)
• соевый натуральный йогурт (1 шт.) 

Полный список допустимых продуктов, однако из этого списка выбирается только два продукта в день.

При приготовлении пищи можно использовать:

Сахарозаменитель, уксус, зелень, специи, сухое обезжиренное молоко, соленые корнишоны и лук (не более 1,5 луковицы в белковые дни), лимон, цедру цитрусовых фруктов, соль, горчицу, соевый соус, парафиновое масло, ароматизаторы без масла и сахара, кофе, дрожжи, разрыхлитель, желатин, агар-агар, жвачки и конфеты с аспартамом, обезжиренный бульонный кубик, а также все добавки из фазы Атака.

Обязательно для выполнения:

1. Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек в день.

2. При запорах вы можете употреблять 1 ст. ложку пшеничных отрубей.

3. Старайтесь не превышать 1 кг молочных продуктов в день, чтобы избежать застоя.

4. Продолжайте пить минимум 2 литра чистой воды в день.

5. Ежедневная прогулка увеличивается до 30 минут

Важно знать: ведение овощей замедлит потерю веса. На самом деле, чистые белки гонят воду из организма, что повышает результаты. Возвращение воды может затянуться на несколько дней, что может показаться периодом застоя. Не волнуйтесь, потеря веса не прекращается, это может быть просто замаскированный возврат воды. Если это произойдет, не отчаивайтесь, подождите несколько дней и в дни чистого белка вся лишняя вода уйдет. Не забывайте, что 1 литр воды весит 1 кг.

Третья фаза. Консолидация

В этой фазе закрепляются сброшенные килограммы и идет возвращение к нормальному питанию.

Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней. Если вы потеряли 5 кг, значит 50 дней фазы «Консолидация».

Добавляются продукты:

• 2 ломтика ржаного хлеба;
• 40 гр. твердого сыра в день (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока). Старайтесь не превышать 40% жира. Если вы нашли сыр по вкусу 30%, тогда можете съесть 50 грамм, 20% – 55 граммов и 10% – 60 гр.;
• 1 порция фруктов в день (избегайте бананов с высоким содержанием сахара, винограда, вишен, черешен, инжира). Вы можете съесть фрукт размером с апельсин или яблоко, или же небольшую 200-граммовую чашу ягод, или ломтик дыни/арбуза;
• расширяется ассортимент мяса, несколько раз в неделю вы можете включать в рацион неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.

На этой фазе появляются два новых правила – это порция крахмалистых и «праздник души», когда вы сможете позволить себе любые продукты.

Разделите количество дней третьей фазы пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один пир, во второй части – две порции крахмалистых и два пира.

Например, если вы только что потеряли 10 кг , то ваша Консолидация должна будет длиться 100 дней. Разделите эти 100 дней на две равные части по 50 дней. 50 первых дней, вы будете иметь право на один крахмалосодержащий продукт и на одну праздничную трапезу в неделю. 50 последних дней смело потребляйте 2 крахмалосодержащих продукта и устраивайте себе 2 праздничные трапезы в неделю.

Крахмалосодержащие продукты: 

• Макаронные изделия идеальны для этого этапа диеты. Этот продукт очень редко ассоциируется с понятием диеты. Хотя макароны – очень сытный продукт. Вы можете съесть 220 гр (готового продукта), не добавляя масло. Заправьте лучше соусом из свежих томатов с луком и специями или же можете использовать консервированные помидоры. Также можете слегка присыпать макароны тонким слоем сыра Пармезан.
• Кус-кус, полента, пшеничный булгур и цельная пшеница также допускаются (200 гр).
• Чечевица – другой подходящий в рамках этого этапа крахмалосодержащий продукт, потому что он содержит некоторые медленные углеводы. Это очень питательный продукт питания и хорошо подходит для закрепления веса. Порция не должна превышать 220 гр.
• Другие бобовые также заслуживают упоминания и разрешаются в тех же пропорциях без добавления жира. Фасоль, горох, нут в плане питательности являются превосходными продуктами.
• Рис и картофель также можно употреблять на этом этапе, но только эпизодично. Порция не должна превышать 125 гр обычного вареного белого риса и 220 гр цельнозернового риса. Картофель (1-2 шт.)должен быть приготовлен не очищенным (в мундире) или завернутым в фольгу. 

Праздничные трапезы

Здесь важны правила:

• никогда не берите добавку;
• не устраивайте 2 пира подряд;
• во время одной праздничной трапезы вы имеете право на одно первое блюдо, одно второе блюдо, десерт или аперитив/вино с кусочком сыра.

И главное правило, во время фазы Консолидации вы должны выбрать день, который навсегда – до конца вашей жизни, останется белковым днем – похоже на мини-Атаку. Доктор рекомендует четверг. Этот день станет вашим страховым полисом против возвращения веса.

Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2,5 ст. ложек в день.

Ежедневная прогулка на этой фазе не менее 25 минут в день.

Четвертая фаза. Стабилизация

Как только закончилась фаза консолидации диеты, вы переходите к четвертой и заключительной фазе диеты. Теперь тело будет извлекать каждую последнюю калорию из всего, что вы едите, и ваш метаболизм будет спокойным, но если вы не будете соблюдать правила диеты, то возможно возвращение лишнего веса.

Правила четвертой фазы

• Возвращайтесь к нормальному для вас режиму питания. Но всегда помните правила Консолидации – неограниченное количество белка и овощей, фрукты – один раз в день, два куска ржаного хлеба, кусочек сыра, два крахмалосодержащих продукта.
• Выберите один день недели – для остальной части вашей жизни – когда вы едите только белок. Это – ключ, который позволит вам есть обычно в течение других шести дней недели, не набирая никакого веса.
• Пейте не меньше двух литров воды.
• Дайте клятву, что будете совершать ежедневные прогулки в течение 20 минут.
• Постарайтесь забыть про лифт и эскалаторы. Подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории.
• Увеличьте ежедневное потребление отрубей овсяного зерна до трех столовых ложек и придерживайтесь этого правила всю свою жизнь.

И помните, что спорт и движение – всегда лучшие союзники в борьбе с весом! Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите! 20-минутная прогулка эффективно нейтрализует плитку шоколада или стакана вина, уменьшая их воздействие на ваш вес и чувство вины. Лучший способ «защитить» потерю веса – найти удовольствие в том, чтобы быть активным, сжигая калории.

Полный список допустимых продуктов для трёх фаз диеты

Список допустимых продуктов во время Круиза, Консолидации и Стабилизации. Допустимо 2 порции этих продуктов в день. Осторожно! Во время Атаки эти продукты употреблять не разрешается, а также каждый четверг фаз Консолидация и Стабилизация. 

• 0% йогурт с фруктами (1 шт.)
• соевый натуральный йогурт (1 шт.)
• кукурузный крахмал (1 ст. ложка или 20 гр)
• соевая мука / кукурузный крахмал (1 ст. ложка или 20 гр)
• сыр до 7% жира (30 гр)
• французский плавленый сыр Канкойотт (Cancoillotte) до 7% жира (40 гр)
• сметана (Crème fraiche) до 3% жира максимум (1 ст. ложка или 30 гр)
• какао несладкий 11% жира макс. (1 чайная ложка. или 7 гр) 
• вино (добавлять при приготовлении пищи) (3 ст. ложка или 30 гр)
• колбаса из птицы 10% (100 гр)
• соевое молоко (1 ст. или 15 cl)
• ревень (100 гр)
• натуральный Actimel 0% (1 шт)
• масло (3 капли)
• гаспачо (магазинный) (1 чашка или 15 мл.)
• сладкий соевый соус (1 чайная ложка или 5 гр)
• ягоды годжи (1 до 3 ст. ложка в зависимости от стадии)

Диета и срывы 

Если же вы сорвались по той или иной причине — не отчаивайтесь, здесь также есть решение проблемы. В течение следующих четырех дней нужно питаться по фазе "Атака", то есть употреблять в пищу только белки. Кроме того, необходимо ограничить потребление соли, так вы уменьшите риск задержки воды в организме. А вот потребление воды стоит увеличить до 2 литров в день. Желательно в течение этих четырех дней спать больше обычного и гулять ежедневно по часу. Нельзя брать добавку уже съеденного блюда, а также нарушать программу дважды на протяжении одного дня. Так, если срыв произошел во время обеда или ужина, то вы можете позволить себе закуску, основное блюдо, десерт и один бокал вина. Однако ужин или завтрак после этого должны быть, как и прежде.

Алкоголь в диете

Алкоголь запрещен!

Можно использовать алкоголь при приготовлении блюд, потому что при нагреве алкоголь испаряется. Вино допускается во время фазы Круиз, до 3 столовых ложек в день, если вы готовите без крышки. Для соусов, в составе которых мало жиров, алкоголь отличный способ добавления аромата.

Диета и запор

При белковых диетах такое явление возможно! Причина очевидна. Продукты, богатые белком, не содержат волокна. Они полностью усваиваются организмом и не оставляют после себя отходов. Отсутствие овощей ограничивает приток волокон, необходимых для нормального транзита. Ваш единственный источник волокон в белковые дни – это овсяные и пшеничные отруби.

Поэтому необходимо: 

• Увеличить количество потребляемой жидкости. Выпевайте по 0,5 литра за 30 минут до еды.
• Изменить режим. Перейдите на другую схему питания. Например, 1 день белковый / 1 день белково-овощной, чтобы организм начал получать больше волокон.
• Употреблять вазелиновое масло. Оно «обволакивает» каловые массы в кишечнике, механически облегчая испражнения. Еще один плюс этого масла – оно не усваивается организмом. Вы можете употреблять столовую ложку в день. Например, добавлять как заправку к салату. Вазелиновое масло можно купить в аптеках.
• Заняться спортом. Попробуйте упражнения для пресса или быструю ходьбу. Таким образом, вы задействуете мышцы, которые используются в пищеварении.
• Есть волокна. Сделайте себе компот из ревеня. Съешьте йогурт с черносливом.

Диета и застой веса

Если вы строго соблюдаете диету Дюкана, но при этом случаются застои веса или вес становится больше, необходимо:

1. Сократить потребление соли! Некоторые овощи способствуют задержке воды. Так что это не возвращение жира, а вода. Помните: 1 литр воды – плюс 1 кг на весах. Запаситесь терпением, вес обязательно снизиться во время белковых дней!

2. Во время критических дней не следует пить слишком много воды! Нужно уменьшить количество соли и избегать отклонений от правил диеты. 65 % женщин прибавляют в весе перед менструацией, а те, кто не прибавляет – менее восприимчивы к их гормону – эстрогену. С 5-го дня цикла до 28-го у женщин вырабатывается эстроген, который не выводится из организма каждый день. Результаты: накапливается он медленно, но этого достаточно для удержания воды в организме, что вызывает набухание в области груди, женщины становятся раздражительными и усиливается чувство голода. С 20 дня накопление эстрогена вызывает предменструальный синдром, и когда наступает 25-й день, можно очень легко набрать от 1 до 3 литров воды, то есть 1-3 кг на весах. С появлением критических дней эстроген больше не вырабатывается и к последнему дню менструации вес быстро падает.

3. Пейте много воды, но только не в критические дни! Диета Дюкана требует потребления большого количества воды (2 литра в день). Вода является важнейшим участником процесса обмена веществ в организме человека. Вода подавляет аппетит и помогает вовлекать в обмен веществ отложенные жиры. Недостаток воды может заметно замедлить метаболизм – потому что главной задачей печени в таком случае будет восстановление запасов жидкости в организме, а не сжигание жиров. Если вы не можете пить холодную бутылированную воду, пейте чай (желательно зеленый), Кока-колу (Лайт), газированную воду, травяные чаи и настои. Маленькая хитрость: купите пол-литровую кружку (желательно изотермическую), и туда наливайте готовый чай – так вы избавите себя от частых чаепитий.

4. Продолжайте следовать правилам! Употребляйте мочегонные продукты в пищу в белково-овощные дни, или же травяные мочегонные в белковые дни. Посмотрите на пройденный путь – и вес снова опустится!

И помните, что средняя потеря веса – 1 кг в неделю, так что будьте терпеливы.Как это странно не звучит, но во время диеты Дюкана нужно есть. Естественно, по желанию. Но не голодайте!

5. Ешьте! Существует квота чистого белка на каждый день: 1,5 гр чистого белка на 1 кг. Помните, что яичный белок состоит в основном из белка. Внимание! Вы не потребляете 100 гр белков, если съедаете 100 г куриной грудки (100 гр куриной грудки – это только 21 гр белка!). Так что ешьте!

6. Кушайте овсяные отруби! Овсяные отруби способствуют «транзиту» пищи из организма (наравне с пшеничными отрубями). Они не усваиваются. Это ваш лучший союзник!

7. Ходьба обязательна! 20 или 30 минут в день, в зависимости от фазы, – это даже не обсуждается. Во время «застоя» попробуйте 1 час ходьбы в день в течение 3 дней, чтобы активизировать механизм, сжигающий калории. Припаркуйте ваш автомобиль подальше от запланированного места встречи, выйдите на 2 остановки раньше...

Если все же вы не устояли и произошел срыв...Не паникуйте! Знайте, что телу необходимо от 24 до 72 часов, чтобы снова войти в состояние кетоза, когда сжигаются жиры. Сделайте следующие дни – белковыми и продолжайте следовать диете как обычно.