Нарушение режима - очень частая причина застоя. Она оказывает косвенное воздействие. Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли. Иначе говоря это все влияет на главную причину - на время отдыха!
Нарушение режима - это все то, что будет влиять на это время. В частности это питание, физический отдых и даже психический!
Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческое общежитие и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.
А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр смотрели ересь, вместо того чтоб учиться постепенно. И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, то тогда ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать. Иначе будет застой.
Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления. Что то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.) Учитывайте это!
Неправильные тренировки
Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный - прогрессию нагрузки!
Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке. Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация). Если этого нет, то будет "бублик с дырочкой".
Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?
Частая смена программ. Многие назовут это ересью. Дескать, наоборот, нужно "удивлять" мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще. Что тут сказать... Разумное зерно в этом есть. Однако это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.
Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно - постоянная утеря точек отсчёта для прогрессии! Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно контролировать этот процесс! А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются "настройки"). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).
Неправильная техника выполнения упражнений. Ситуация, когда вы в борьбе за больший вес на снаряде жертвует правильной формой выполнения упражнения. Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с мышц на суставы и связки. Вы занимаетесь самообманом, потому что ваши мышцы недополучают нагрузку и соответственно вы не выполняете принцип перегрузки. Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии "плато".
Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что профессионал пытается любыми способами утяжелить нагрузку на нужную мышцу, а дилетант облегчить. Техника - всему голова. Выполняйте "молитву на ночь" и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.
Избыточная интенсивность. Очень интересная и частая причина застоя. Дело в том, что тело имеет некую возможность "переварить" тренировочный стресс благополучно. Это некий объём нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится. А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.
На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либо большим объёмом нагрузки (много подходов на тренировке), либо принципами повышения интенсивности (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.
Лечение: отдых снижение интенсивности (объема работы и принципов повышения).
Дело в том, что Высокообъёмные тренировки - это суть бодибилдинга. Т.е. мы с вам тренируем мышечную работоспособность в отличии от мощности (пауэрлифтинг) или выносливости (кроссфит, гиревики). Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть. Но адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет. Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда, то уверяю вас, через пару недель вы будите в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.
Выводы:
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:
1. вопрос нагрузки (оптимальная, но не избыточная перегрузка должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ )
2. вопрос времени необходимого для роста (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального, вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)
Самыми полезными лекарствами бывают:
· Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
· Разовый длительный отдых пару недель (для того чтоб восстановится после загона мышц в глубокий "минус")
· Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
· Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу, соблюдение верной техники , коррекция объема нагрузки на тренировки).
Комментариев нет:
Отправить комментарий